Mittagessen für Meal Prep

Name: Mittagessen für Meal Prep
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Quinoa; 400ml Gemüsebrühe; 2 Karotten, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 200g Brokkoli, in Röschen; 1 Zucchini, in Scheiben; 150g Kichererbsen, abgetropft; 2 EL Olivenöl; 1 TL Kreuzkümmel; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, meine Mahlzeiten im Voraus zu planen, und dieses Rezept für ein köstliches Mittagessen ist mein Geheimtipp! Es ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern schmeckt auch am nächsten Tag und lässt sich hervorragend variieren. Die Mischung aus frischem Gemüse, proteinreichen Zutaten und raffinierten Aromen macht jede Portion zu einem Highlight, auf das ich mich das ganze Woche über freue. Mit nur wenigen Schritten zaubere ich ein gesundes Mittagessen, das meinen Hunger stillt und mir neue Energie gibt.

Erstellt von

Theresa Albrecht

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-12T06:58:12.935Z

Ich habe lange nach einem perfekten Rezept für die Mittagspause gesucht, das sich gut vorbereiten lässt. Nach vielen Versuchen habe ich endlich eine Kombination gefunden, die sowohl gesund als auch schmackhaft ist. Mit frischem Gemüse, Quinoa und einer leckeren Gewürzmischung wird alles zusammen gekocht und ergibt eine nahrhafte Mischung, die einfach zu teilen und aufzuwärmen ist.

Um Zeit zu sparen, bereite ich oft die Zutaten im Voraus vor. Es ist erstaunlich, wie viele Variationen mit denselben Grundzutaten möglich sind! Ein Tipp, den ich gelernt habe: Wenn du die Gewürze anpasst, kannst du den Geschmack für jede Woche ändern, ohne dass es langweilig wird.

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Vielseitigkeit mit unterschiedlichen Gemüse- und Proteinoptionen
Köstlicher Geschmack, der auch nach dem Aufwärmen bleibt
Ideal für die Woche, spart Zeit und Geld

      

Gemüseauswahl und Zubereitung

Die Auswahl der richtigen Gemüse kann entscheidend für den Geschmack und die Nährstoffe deines Mittagessens sein. Hier kannst du kreativ sein und saisonales Gemüse verwenden. Anstelle von Zucchini könntest du beispielsweise Auberginen nehmen, oder Frischkornprodukte wie Spinat und Grünkohl integrieren. Experimentiere mit verschiedenen Kombinationen und finde heraus, was dir am besten schmeckt. Achte darauf, dass alles in gleich große Stücke geschnitten ist, damit sie gleichmäßig garen.

Bei der Zubereitung ist es wichtig, das Gemüse nicht zu lange zu braten, um die knackige Textur und die leuchtenden Farben zu bewahren. Brate die Karotten zuerst an, gefolgt von der Paprika und Zucchini, damit sie etwas weicher werden, während der Brokkoli und die Kichererbsen später hinzugefügt werden. So bleiben die Röschen des Brokkolis in ihrer Form und behalten das Vitamine, die durch hohen Temperaturen verloren gehen könnten.

Die Rolle der Quinoa

Quinoa ist nicht nur eine großartige glutenfreie Quelle für Ballaststoffe und Proteine, sondern hat auch eine wunderbare, nussige Note, die die Aromen der anderen Zutaten ergänzen kann. Es ist wichtig, die Quinoa vor dem Kochen gründlich zu spülen, um die Bitterstoffe zu entfernen. Wenn du es richtig machst, sollte die Quinoa nach dem Kochen leicht und fluffig sein – ein sicheres Zeichen, dass es perfekt zubereitet ist.

Achte darauf, die Quinoa in der Gemüsebrühe zu kochen, anstatt in Wasser, um den Geschmack zu intensivieren. Du kannst die Brühe auch nach Belieben anpassen, zum Beispiel mit Kräutern oder Gewürzen, um zusätzliche Aromen hinzuzufügen. Wenn du noch mehr Protein hinzufügen möchtest, kannst du morbide eine Handvoll gefrorene Erbsen oder ein paar geschnittene Tofuwürfel in die Pfanne geben, kurz bevor du die Quinoa hinzufügst.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für dieses schmackhafte Mittagessen benötigst:

Zutaten

200g Quinoa
400ml Gemüsebrühe
2 Karotten, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
200g Brokkoli, in Röschen
1 Zucchini, in Scheiben
150g Kichererbsen, abgetropft
2 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Stelle sicher, dass du alle Zutaten bereit hast, bevor du anfängst!

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung dieses köstlichen Mittagessens:

Quinoa kochen

Spüle die Quinoa unter kaltem Wasser ab. Koche sie in der Gemüsebrühe für etwa 15 Minuten, bis sie gar ist. Lass sie anschließend etwas abkühlen.

Gemüse anbraten

Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne. Gib die gewürfelte Karotte, Paprika und Zucchini hinzu. Brate sie bei mittlerer Hitze für 5-7 Minuten an.

Füge den Brokkoli und die Kichererbsen hinzu und brate sie weitere 5 Minuten.

Verfeinern und mischen

Füge die gekochte Quinoa, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer in die Pfanne. Mische alles gut durch und lasse es für weitere 2 Minuten erwärmen.

Servieren

Garnieren mit frischer Petersilie und in luftdichten Behältern für das Meal Prep aufteilen.

Jetzt ist dein gesundes Mittagessen für die Woche bereit!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack kannst du auch Zitronensaft oder Sojasauce hinzufügen, bevor du servierst.

Aufbewahrung und Meal Prep Tipps

Nach dem Kochen solltest du das Mittagessen vollständig abkühlen lassen, bevor du es in luftdichte Behälter umfüllst. So vermeidest du, dass sich Kondenswasser bildet, was das Gericht matschig machen könnte. In luftdichten Behältern kühl gelagert, bleibt das Gericht bis zu fünf Tage frisch. Wenn du es länger aufbewahren möchtest, kannst du die Portionen auch einfrieren. Achte darauf, das Gericht nach dem Auftauen gründlich zu erhitzen, um die Konsistenz und den Geschmack zu bewahren.

Eine großartige Möglichkeit, die Reste zu verwenden, ist, sie in Wraps oder Salaten anzubieten, die du zur Arbeit mitnehmen kannst. Die Kombination aus Quinoa und Gemüse eignet sich hervorragend als Füllung für Tortillas oder in Gemüsesalaten. Du kannst auch verschiedene Saucen oder Dressings hinzufügen, um Abwechslung in dein Mittagessen zu bringen.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept ist äußerst anpassbar! Du kannst die Kichererbsen gegen andere Proteinquellen eintauschen, beispielsweise schwarze Bohnen oder Linsen. Diese Diversität gibt nicht nur neue Geschmäcker, sondern auch unterschiedliche Nährstoffe. Wenn du es schärfer magst, füge eine Prise Cayennepfeffer oder frische Chili zu den Gemüsemischungen hinzu, um dem Gericht einen besonderen Kick zu verleihen.

Außerdem kannst du mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen experimentieren! Frischer Zitronensaft oder Balsamico-Vinaigrette können dem Gericht eine erfrischende Note verleihen. Wenn du etwas mehr crunch möchtest, denke daran, einige geröstete Nüsse oder Samen über das Gericht zu streuen, bevor du es servierst.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich dieses Gericht einfrieren?

Ja, du kannst es in luftdichten Behältern einfrieren. Es hält sich bis zu 3 Monate.

→ Welches Gemüse kann ich ersetzen?

Du kannst jedes Gemüse verwenden, das du magst, wie Spinat, grüne Bohnen oder Süßkartoffeln.

→ Wie lange hält sich das Meal Prep im Kühlschrank?

Es hält sich bis zu 5 Tage im Kühlschrank, perfekt zum Vorbereiten!

→ Kann ich es vegan machen?

Das Rezept ist bereits vegan, bleibt einfach bei den Zutaten, die wir verwendet haben.