Knoblauch Brokkoli Pfanne mit Kichererbsen

Name: Knoblauch Brokkoli Pfanne mit Kichererbsen
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 300 g Brokkoli, in Röschen; 200 g Kichererbsen, gekocht und abgetropft; 4 Knoblauchzehen, fein gehackt; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Genießen Sie eine gesunde und schmackhafte Kombination aus knusprigem Brokkoli und proteinreichen Kichererbsen, die in einem aromatischen Knoblauch-Mantel schwenkt. Dieses einfache und schnelle Rezept ist perfekt für ein nährstoffreiches Abendessen unter der Woche. Die Kombination aus frischen Gemüsesorten und der köstlichen Knoblauchnote macht dieses Gericht zu einem Hit bei der ganzen Familie. Ideal für Vegetarier und alle, die eine gesunde Ernährung schätzen!

Erstellt von

Theresa Albrecht

Zuletzt aktualisiert am 2025-11-27T08:13:01.788Z

Dieses Rezept ist nicht nur schnell zuzubereiten, sondern auch voller Geschmack und Nährstoffe. Perfekt für ein schnelles Abendessen während einer hektischen Woche.

Gesundheitliche Vorteile von Brokkoli

Brokkoli ist nicht nur ein köstliches Gemüse, sondern auch reich an wichtigen Nährstoffen. Er enthält eine Vielzahl von Vitaminen, wie Vitamin C und K, sowie Mineralstoffe wie Kalzium und Eisen. Die Ballaststoffe im Brokkoli fördern eine gesunde Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Zudem sind Antioxidantien enthalten, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und das Immunsystem stärken können. Regelmäßiger Genuss von Brokkoli kann somit dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit zu fördern und das Risiko für chronische Krankheiten zu senken.

Ein weiterer gesundheitlicher Aspekt des Brokkolis ist sein Gehalt an Sulforaphan, einer Verbindung, die in vielen Studien untersucht wurde. Sulforaphan hat potente antioxidative Wirkungen und könnte dabei helfen, Krebszellen zu bekämpfen. Wenn Sie also mehr Brokkoli in Ihre Ernährung integrieren, tun Sie nicht nur Ihrem Gaumen einen Gefallen, sondern unterstützen auch Ihre langfristige Gesundheit.

Die Rolle von Kichererbsen in der Ernährung

Kichererbsen sind eine hervorragende proteinreiche Quelle und eignen sich ideal für eine ausgewogene Ernährung. Sie liefern eine gute Menge an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen, die beide wichtig sind, um satt zu bleiben und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Darüber hinaus sind Kichererbsen reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Zink und Folat, die alle eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielen.

Ein weiteres Plus der Kichererbsen ist ihre Vielseitigkeit in der Küche. Ob gekocht in Eintöpfen, püriert zu Hummus oder geröstet als Snack – Kichererbsen können in vielen verschiedenen Variationen genossen werden. Die Kombination aus Kichererbsen und Brokkoli in diesem Rezept sorgt dafür, dass Sie eine nährstoffreiche Mahlzeit auf den Tisch bringen, die großen Geschmack und viele gesundheitliche Vorteile vereint.

Zubereitungstipps für das perfekte Gemüsegericht

Um das Beste aus diesem Rezept herauszuholen, ist es wichtig, den Brokkoli richtig zu blanchieren. Durch das kurze Kochen und anschließende Abschrecken in Eiswasser bleibt die leuchtend grüne Farbe des Gemüses erhalten und das Gemüse behält seinen knackigen Biss. Achten Sie darauf, den Brokkoli nicht zu lange zu blanchieren, da er sonst matschig wird und seinen Geschmack verliert.

Ein weiterer Tipp ist, frischen Knoblauch zu verwenden, um das volle Aroma herauszuholen. Versuchen Sie, den Knoblauch nicht zu stark anzubraten, da er rasch verbrennen kann und bitter schmeckt. Fügen Sie ihn erst hinzu, wenn das Öl heiß genug ist, um die Aromen optimal freizusetzen, aber nicht zu lange, damit er nicht verbrennt. Mit einem Spritzer Zitronensaft kurz vor dem Servieren können Sie das Gericht noch lebendiger machen.

Zutaten

Für dieses Rezept benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten für die Pfanne

300 g Brokkoli, in Röschen
200 g Kichererbsen, gekocht und abgetropft
4 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Alle Zutaten sollten frisch sein, um den besten Geschmack zu garantieren.

Zubereitung

Befolgen Sie diese Schritte, um das Gericht zuzubereiten:

Brokkoli blanchieren

Bringen Sie einen Topf mit Wasser zum Kochen und blanchieren Sie den Brokkoli für ca. 2 Minuten. Anschließend in Eiswasser abschrecken.

Knoblauch anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und den gehackten Knoblauch darin kurz anbraten, bis er duftet.

Kichererbsen und Brokkoli hinzufügen

Die Kichererbsen und den blanchierten Brokkoli in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und alles gut vermengen.

Kurzes Anbraten

Alles zusammen für weitere 5-7 Minuten bei mittlerer Hitze braten, bis der Brokkoli zart, aber noch knackig ist.

Servieren Sie das Gericht heiß und genießen Sie es!

Variationen des Rezepts

Dieses Rezept lässt sich ganz nach Ihrem Geschmack anpassen. Fügen Sie zum Beispiel zusätzliches Gemüse wie Paprika, Zucchini oder Karotten hinzu, um mehr Farben und Texturen zu integrieren. Die Zubereitung wird dadurch nicht komplizierter, und Sie können Ihre Lieblingsgemüse ganz einfach einarbeiten.

Für eine zusätzliche Proteinquelle könnten Sie gebratene Tofuwürfel oder Feta-Käse hinzufügen. Diese Ergänzungen verleihen dem Gericht nicht nur mehr Fülle, sondern auch einen interessanten Geschmack, der perfekt mit dem Knoblauch und dem Brokkoli harmoniert.

Serviervorschläge

Servieren Sie die Knoblauch Brokkoli Pfanne mit Kichererbsen als Beilage zu Reis oder Quinoa, um eine vollwertige Mahlzeit zu kreieren. Das Gericht eignet sich auch hervorragend als leichtes Hauptgericht, wenn Sie ihn mit einem frischen Salat kombinieren. Einige Parmesanflocken oder frische Kräuter wie Petersilie oder Bärlauch können darüber gestreut werden, um das Aroma zu verstärken.

Achten Sie darauf, das Gericht heiß zu servieren, da die frischen Aromen am besten zur Geltung kommen, wenn es frisch zubereitet ist. Wenn Sie Reste haben, können Sie diese wunderbar zum Mittagessen am nächsten Tag genießen, da die Aromen durch das Wiedererwärmen noch intensiver werden.

Gesunde Ernährung leicht gemacht

Die Zubereitung gesunder Gerichte muss nicht kompliziert sein. Mit einfachen Zutaten wie Brokkoli und Kichererbsen können Sie in kürzester Zeit geschmackvolle und nährstoffreiche Mahlzeiten zubereiten. Dieses Rezept ist ein perfektes Beispiel dafür und zeigt, dass eine gesunde Ernährung auch genussvoll sein kann.

Nutzen Sie dieses Rezept als Grundlage für kreative Experimente in Ihrer eigenen Küche. Lassen Sie sich von der Vielfalt der Gemüsearten inspirieren, die Sie kombinieren können, und genießen Sie die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung, die sowohl für Ihren Gaumen als auch für Ihre Gesundheit von Vorteil ist.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich frischen Brokkoli durch gefrorenen ersetzen?

Ja, gefrorener Brokkoli funktioniert ebenfalls, achten Sie jedoch darauf, ihn vor der Verwendung aufzutauen.